| Points clés | Détails à retenir |
|---|---|
| 🧬 Définition | Forme la plus active de vitamine K2, à longue demi-vie. |
| 💪 Rôle | Oriente le calcium vers les os et évite son dépôt dans les artères. |
| ☀️ Synergie | Complète l’action de la vitamine D3 sur la synthèse des protéines osseuses. |
| ⚖️ Dosage | MK-7 : 100–200 µg/jour, D3 : 1 000–4 000 UI/jour. |
| 🥬 Sources | Natto, fromages affinés et compléments dédiés. |
| 🔗 Absorption | Nécessite un apport suffisant en lipides et en minéraux comme le magnésium. |
Lorsque l’on évoque la santé osseuse, la vitamine D3 a volé la vedette depuis des années. Pourtant, en l’absence de vitamine K2, et plus précisément de sa forme MK-7, l’activation des protéines garantes d’un squelette solide reste incomplète. Dans cette perspective, comprendre l’apport conjoint de ces deux nutriments s’avère essentiel pour quiconque souhaite optimiser son capital osseux et préserver la mobilité sur le long terme.
Sommaire
Qu’est-ce que la vitamine K2 MK-7 ?
La vitamine K2 se décline en plusieurs menaquinones (MK-4 à MK-13), dont MK-7 est la plus étudiée pour ses propriétés. D’origine microbiologique, elle se distingue de la K1 (phylloquinone) présente dans les légumes verts, tant par sa biodisponibilité que par sa demi-vie prolongée, pouvant dépasser 72 heures. Cette caractéristique permet une administration quotidienne sans fluctuation majeure des taux sanguins, contrairement à la MK-4 qui nécessite des posologies plus fréquentes.
Rôle biologique et mécanisme d’action
Activation des protéines dépendantes de la vitamine K
Au cœur de l’action de la K2 MK-7 se trouve l’activation de la prothrombine et surtout de l’ostéocalcine, une protéine synthétisée par les ostéoblastes. Sans l’apport suffisant de MK-7, l’ostéocalcine reste sous-carboxylée et incapable de fixer le calcium dans la matrice osseuse. En stimulant la γ-carboxylation, la K2 garantit que le calcium soit capté là où il est nécessaire, plutôt que de s’accumuler de façon indésirable dans les tissus mous ou les artères.
Transport ciblé du calcium
La véritable force de l’association K2-D3 repose sur un double mécanisme : la D3 augmente l’absorption intestinale du calcium et la production de l’ostéocalcine, tandis que la MK-7 oriente ce calcium vers l’os. En l’absence de cet « agent de guidage », on observe parfois un dépôt calcique artériel, facteur de rigidification vasculaire. Les études cliniques témoignent d’une réduction significative de la calcification artérielle chez les sujets supplémentés simultanément en D3 et MK-7.
Pourquoi éviter la prise isolée de vitamine D3 ?
Un apport exclusif en D3, même à forte dose, ne garantit pas que tout le calcium absorbé soit dirigé vers le squelette. Certains patients développent une hypercalcémie voire des calcifications fibreuses si le taux de vitamine K est insuffisant. D’où l’importance d’un équilibre entre ces deux nutriments pour limiter les effets indésirables et maximiser la densité osseuse.
Dosages et recommandations pratiques
Les posologies varient selon l’âge, le statut hormonal et le poids. En règle générale, on conseille pour un adulte :
- 100 µg à 200 µg de MK-7 par jour
- 1 000 UI à 4 000 UI de D3 par jour
Cette fourchette tient compte d’apports alimentaires variables et s’adapte en cas de carence diagnostiquée. Il est préférable de répartir la prise à chaque repas contenant des graisses pour favoriser une absorption lipidique optimale.
Sources alimentaires et options de supplémentation
Le natto japonais reste la référence pour la MK-7, avec plusieurs centaines de microgrammes pour 100 g. Certains fromages fermiers affinés, gorgonzola ou brie, en contiennent également. Pour la D3, l’exposition solaire et les poissons gras restent les plus efficaces, mais les concentrations varient selon la saison et la latitude. D’où l’importance des compléments standardisés, garantissant à la fois l’apport quantitatif et la régularité de la prise.
Intégrer K2 MK-7 et D3 dans une routine globale
Au-delà de ces deux vitamines, d’autres facteurs comme un apport suffisant en magnésium et la qualité du microbiote conditionnent l’assimilation. Par exemple, la biodisponibilité du magnésium peut moduler la conversion de la vitamine D en sa forme active. Un programme complet inclura donc un profil minéral équilibré, une diète variée et une activité physique régulière pour stimuler le turnover osseux.
FAQ
Quelle est la différence entre vitamine K1 et K2 MK-7 ?
La K1, issue des légumes verts, participe surtout à la coagulation. La K2 MK-7, d’origine bactérienne, se concentre sur l’activation des protéines osseuses et vasculaires, avec une demi-vie plus longue.
Pourquoi associer vitamines K2 MK-7 et D3 ?
La D3 favorise l’absorption du calcium, tandis que la MK-7 oriente ce calcium vers les os, évitant son dépôt dans les artères. Leur synergie optimise la santé osseuse et vasculaire.
Quel dosage de MK-7 et D3 choisir ?
On recommande généralement 100–200 µg de MK-7 et 1 000–4 000 UI de D3 par jour, idéalement répartis dans les repas riches en lipides.
Des effets secondaires sont-ils possibles ?
Les deux vitamines sont bien tolérées. À forte dose et en cas de déséquilibre entre D3 et MK-7, on peut observer une hypercalcémie ou des troubles digestifs. Toujours respecter les recommandations.
Où trouve-t-on naturellement la forme MK-7 ?
Le natto japonais reste la source la plus concentrée. Certains fromages affinés et le foie fermenté apportent également de la MK-7, mais à un degré moindre.
